آن‌چه در مورد غذای کودک به همراهید بدانید

۲۰ مهر ۱۳۹۶ طراحی

گروه طراحی| بیش از نیمی از کودکان، غذاهای بسته‌بندی شده به مدرسه می برند – این میزان برابر هست به همراه ۵ میلیارد وعده ناهار در سال. اگر به این میزان، تعداد به همراهلای کارمندان و کارگران که از این گونه غذاها هستفادهمی کنند را نیز اضافه کنیم، به روشنی به مشارکت ظرف های غذا در زندگی روزمره خودپی می بریم. در این میان، بسیاری از غذاهای آماده هستفاده می کنند. این غذاها که در نگاه اول بسیار سهل الوصول به نظر می رسند، دارای میزان به همراهلایی از چربی، چربی‌های اشبه همراهع شده، نمک، و شکر می به همراهشند.

 

به گزارش گروه طراحی به نقل از بی بی سی، سعی کنید
که انتخاب‌های گوناگونی داشته به همراهشید، انتخاب‌هایی که شامل غذاهای تازه و خوشمزه، پروتئین‌دار، سبزیجات، میوه‌جات و فیبر بوده و در عین حال چربی، نمک، و شکر کمی داشته
به همراهشند. ناهار بخش مهمی از یک روز کودک در مدرسه محسوب می شود و بهتر هست که حداقل
یک سوم از نیازهای روزانه کودک شما را فراهم کند – بدون آن کودکان تلاش می کنند تا
تمرکز خود را بر روی بعدازظهر خلاصه کنند. گزینه‌های مغذی متعددی را در وعده
ناهار کودک خود بگنجانید تا روز مفیدی در مدرسه داشته به همراهشد.

برخورداری از انتخاب های متنوع غذایی

  • از کودک خود کمک بخواهید تا در برنامه ریزی و آماده کردن
    ظرف های غذایی، شما را یاری کند – کودکان غذاهایی را که خود در انتخاب و درست
    کردنشان نقش داشته اند، بیشتر دوست دارند.
  • کودکان زمانی که انتخاب‌های کمتری داشته به همراهشند، خوشحال تر هستند. چنانچه کودک شما هر روز فقط یک یا دو چیز را به عنوان
    غذای مورد علاقه‌اش انتخاب می کند، اصلا عجیب نیست – به مرور گزینه های بیشتری به
    او معرفی کنید اما در این راه صبور به همراهشید.
  • اگر از خوردن دانه های غلات، مانند نان های سبوس‌دار، خودداری می‌کنند، نگران نبه همراهشید – برای بعضی از کودکان کم
    سن و سال، غذاهای فیبردار بسیار سنگین تلقی می شوند و معده کوچک آنها ممکن هست که
    اذیت شود. به جای آن، به همراه انتخاب لوبیا و پوره کردن آن و اضافه کردن آن به سالاد یا
    ساندویچ، فیبر لازم برای آنها را تامین کنید. زمانیکه کودک شما یک مقدار بزرگتر
    شد، انواع دیگری از برنج، پهستا، و نان قهوه ای را به او معرفی کنید.
  • به همراه پدر و مادر های دیگر صحبت کنید و از مدلی که آنها برای
    تشویق کودکان خود به خوردن غذاهای سلامت هستفاده کرده اند، به عنوان نمونه ای برای
    خود هستفاده کنید.
  • از غذا به عنوان جایزه هستفاده نکنید – این کار به همراهعث می شود
    که کودکان شما فکر کنند که غذاهای چرب و شکر دار، گزینه های بهتری نسبت به غذاهای
    سالمی که دربردارنده میوه و لبنیات هستند، می به همراهشند.

 مقدار

از غذا به عنوان جایزه هستفاده نکنید

کودک من به چه میزان نیاز دارد؟

آسان‌ترین راه برای اینکه مطمئن شوید که کودک شما
به مقدار لازم غذا می خورد و دارای یک رژیم غذایی مناسب هست، مقایسه اطلاعات غذایی
درج شده بر روی برچسب غذاها به همراه شاخص های غذایی مرجع هست. بسیاری از کارخانه ها به همراه
درج این شاخص ها بر روی تولیدات خود، سعی دارند تا به شما نشان دهند که کودک شما
به چه میزان از مواد غذایی در روز نیازمند هست.

 

شاخص های غذایی مرجع، میزان انرژی (کیلوکالری)، چربی، چربی های اشبه همراهع شده، کربوهیدرات،
پروتئین، شکر، و نمک مجاز برای مصرف کودکان و بزرگسالان را نشان می دهند، اما به
یاد داشته به همراهشید که تمام افراد از لحاظ قد و وزن و میزان فعالیت های روزانه به همراه
یکدیگر یکی نیستند، پس این شاخص ها تنها یک معیار به شمار می روند. ذکر این نکته
نیز ضروری هست که شاخص های چربی، چربی اشبه همراهع شده، شکر، و نمک به همراهزگو کننده بیشترین
مقدار هستند.

راهنمای روزانه برای
کودکان ۵ تا ۱۰ ساله









 انرژِی

۱۸۰۰ کیلو کالری

 پروتئین

۲۴ گرم

 کربوهیدرات

۲۲۰ گرم

 شکر

۸۵ گرم

 چربی

۷۰ گرم

 چربی اشبه همراهع شده

۲۰ گرم

 فیبر

۱۵ گرم

 نمک

۴ گرم

مقدار  

 یک میوه و یک
سبزی یا سالاد در وعده های ناهار بگنجانید

 

کودکان به چه چیزهایی و چه مقدار نیاز دارند؟ (۵ تا ۱۰ ساله)

  • آب یا شیر، بهترین گزینه هستند ( ۱۰۰ تا ۱۷۵ میلی
    لیتر)
  • لبنیات ( که شامل وعده های ناهار روزانه نیز می شوند):
  • مهست (۵۰ تا ۱۰۰ گرم)
  • پنیر سفت مانند پنیر چدار، تقریبه همراه ۱۵ تا ۲۰ گرم
  • پنیر نرم، تقریبه همراه ۲۰ تا ۲۵ گرم
  • یک لیوان شیر، تقریبه همراه ۱۵۰ تا ۱۷۵ میلی لیتر
  • کلسیم ماده ای ضروری برای هستخوان سازی هست.
    شیر، پنیر، مهست، سبزیجات، و برخی ماهی ها مانند سالمون و ساردین منابع خوبی برای
    کلسیم به شمار می روند.
  • پروتئین ( که به همراه
    لبنیات، شامل وعده های ناهار روزانه نیز می شوند):
  • پروتئین ماده‌ای
    مهم برای رشد کودک شمهست. همچنین به همراهعث می‌شود که کودکان شما دیرتر گرسنه شوند. مرغ
    بدون پوست و گوشت کم چرب، ماهی روغنی، تخم مرغ، انواع لوبیا مانند لوبیا قرمز،
    عدس، و نخود زرد انتخا‌ب های خوبی در این زمینه هستند. مقدار مناسب برای کودک شما
    به اندازه کف دستش هست.
  • یک میوه و یک
    سبزی یا سالاد در وعده‌های ناهار بگنجانید. معمولا یک سیب کوچک یا موز، ۴ تا ۶ به همراهریکه هویج یا ۳ تا ۴ گوجه
    فرنگی گیلاسی. تفاوتی ندارد که آنها تازه، یخ زده، خشک شده، کنسروی یا به صورت
    آبمیوه به همراهشند  به هر شکلی مفید هستند. اما به یاد داشته به همراهشید که برای کاهش خطر
    پوسیدگی دندان، بهترین حالت برای مصرف آبمیوه و میوه های خشک به همراه غذا هست، پس
    سعی کنید که آنها را به صورت وعده های جداگانه یا عصرانه به کودکان خود ندهید. آبمیوه
    و اسموتی را در طول روز به ۱۵۰ میلی لیتر محدود کنید.

 

مقدار  

از کودک خود کمک بخواهید تا در برنامه ریزی و آماده کردن
ظرف های غذایی، شما را یاری کند

  • کربوهیدرات های نشهسته ای:
  • مانند نان، نودل،
    پهستا، برنج، یا سیب زمینی. این ها برای تولید انرژی مهم هستند و بهتر هست که یک
    سوم از وعده ناهار همراه کودک شما در مدرسه را شامل شوند . در این زمینه می توانید
    انواع مختلفی از غلات را داخل ساندویچ قرار دهید یا از چیزهایی که حاوی مقادیر
    زیادی فیبر هستند هستفاده کنید مانند نان سفید.

مقدار

 به همراه مخلوط کردن میوه ها به همراه یکدیگر، آنها را جذاب
تر کنید

سالم تر خرید
کنید – به چه چیزهایی بر روی برچسب می به همراهیست که توجه کنید

هنگامیکه به سراغ
غذاهای آماده و بسته بندی شده می روید، برچسب آنها را بخوانید. این یک کار ضروری
جهت انجام انتخاب های خوب هست.

در جدول زیر می توانید
اطلاعات مورد نیاز در زمینه خرید غذاهای بسته بندی شده را مطالعه کنید:

در هر ۱۰۰ گرم







چه چیزی زیاد
هست

چه چیزی کم هست

چربی

بیش از ۱۷.۵
گرم

۳ گرم یا کمتر

چربی اشبه همراهع شده

بیش از ۵ گرم

۱.۵ گرم یا
کمتر

شکر

بیش از ۲۲.۵
گرم

۵ گرم یا کمتر

نمک

بیش از ۱.۵ گرم

۰.۳ گرم یا
کمتر

در جدول زیر می‌توانید
اطلاعات مورد نیاز در زمینه خرید نوشیدنی‌ها را مطالعه کنید:

مقدار  

  نان، نودل،
پهستا، برنج، یا سیب زمینی این ها برای تولید انرژی مهم هستند

در هر ۱۰۰ میلی لیتر







چه چیزی زیاد
هست

چه چیزی کم هست

چربی

بیش از ۸.۷۵
گرم

۱.۵ گرم یا
کمتر

چربی اشبه همراهع شده

بیش از ۲.۵ گرم

۰.۷۵ گرم یا
کمتر

شکر

بیش از ۱۱.۲۵
گرم

۲.۵ گرم یا
کمتر

نمک

بیش از ۰.۷۵
گرم

۰.۳ گرم یا
کمتر

 

بیشتر نوشیدنی‌ها
حاوی مقادیر زیادی شکر هستند، از این رو هست که انتخاب یک نوشیدنی سالم کار سختی
هست. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید به این وبسایت سر بزنید.

 

مقدار  

 شیر، پنیر، مهست منابع خوبی برای
کلسیم به شمار می روند

ایده هایی برای
تشویق کودکان به غذا خوردن

  • به همراه مخلوط کردن میوه‌ها به همراه یکدیگر، آنها را جذاب
    تر کنید. یک سیب، انبه سفت، هلو، و آلو را به صورت به همراهریک به همراهریک (چوب کبریتی) ببرید،
    چند بلوبری ( زغال اخته آبی) به آن اضافه کنید، و به همراه کمی آبلیمو آنها را به همراه
    یکدیگر مخلوط کنید. در نهایت آنرا در یک ظرف زیبه همراه و کوچک سرو کنید.
  • قبل از گذاشتن انواع توت‌ها، تکه های موز، یا
    انگور در ظرف های غذا، آنها را منجمد کنید. آنها تا زمان ناهار آب می شوند ولی
    این کار به همراهعث می شود که ظرف های غذا خنک بمانند.
  • به کودکان خود به جای ساندویچ، یک ظرف کوچک از
    بروکلی شفاف، هویج خام، فلفل قرمز یا تکه های خیار بدهید.
  • بر روی پوست موز یا بر روی تخم مرغ جوشیده شده،
    یک صورت بکشید یا یک چیزی (مانند اسم کودک خود) را بنویسید.

منبع : بی بی سی

ترجمه: گروه طراحی

دانلود آهنگ مسعود صادقلو ما به هم میایم